運動問題？醫生您好請問有什麼方法 不去健身房 也能有效鍛鍊腹肌和胸肌?我在家每天睡前都有作伏地起身和仰臥起坐有六個月了但是都沒有鍛鍊出腹肌和胸肌謝謝您的回答小Q，10~19歲男性，詢問日期：2005/05/26
黃建岭 醫師回覆-體適能醫事人員經歷： 台灣e院 體適能 主治醫師
小Q:若要有效鍛鍊腹肌和胸肌只是增加運動時間是不夠的，這單純的有氧運動只會增加肌耐力 ; 必須增加負重及次數，肌肉受壓力刺激後，會慢慢肥大增厚; 如最大負重量的75%~85%的負重，每回8~10次，每天三回，隔天休息，肌肉就會慢慢增大，當然要配合高蛋白質及適量的綜合維生素，效果會更好。衛生署桃園醫院黃建岭醫師敬覆回覆日期：2005/05/26資料來源：台灣e院 - 運動問題
彙整補充說明在家有效鍛鍊腹肌和胸肌的方法有很多，首先要了解的是，單純的伏地挺身和仰臥起坐雖然是很好的基礎運動，但如果想要看到明顯的肌肉增長，則需要更有針對性的訓練和適當的飲食配合。1. 增加運動的多樣性除了伏地挺身和仰臥起坐，建議可以加入以下幾種運動來全面鍛鍊腹肌和胸肌：- 平板支撐（Plank）：這是一個非常有效的核心訓練，可以強化腹部肌肉。建議從30秒開始，逐漸增加到1分鐘或更長時間。- 側平板支撐（Side Plank）：這個動作可以針對側腹肌，增強核心穩定性。- 啞鈴臥推（Dumbbell Bench Press）：如果家裡有啞鈴，可以進行臥推，這對於胸肌的發展非常有效。可以躺在地上或是沙發上進行。- 俯身划船（Bent-over Row）：這個動作可以幫助增強背部和手臂的肌肉，間接促進胸肌的發展。2. 增加負重訓練如同前面提到的，增加負重是促進肌肉增長的關鍵。若沒有啞鈴，可以使用水瓶、砂包等作為替代品。建議每組做8-12次，並且進行3-4組，組與組之間休息1-2分鐘。3. 訓練頻率與恢復每週至少要有3-4天的力量訓練，並確保每個肌肉群有足夠的恢復時間。肌肉在休息時會進行修復和增長，因此不要每天都訓練同一個部位。4. 飲食調整肌肉的增長需要足夠的蛋白質攝取，建議每天攝取足夠的高蛋白食物，如雞肉、魚、豆類、蛋等。此外，適量的碳水化合物和健康脂肪也很重要，以提供運動所需的能量。5. 監測進展定期記錄自己的訓練進度和身體變化，這樣可以幫助你了解哪些方法有效，哪些需要調整。可以拍照或測量身體圍度，這樣能更直觀地看到變化。6. 注意運動姿勢正確的運動姿勢非常重要，錯誤的姿勢不僅無法達到鍛鍊效果，還可能造成運動傷害。建議可以參考網路上的教學影片，確保每個動作的正確性。總結在家鍛鍊腹肌和胸肌的關鍵在於多樣化的訓練、適當的負重、良好的飲食習慣，以及足夠的休息。持之以恆，並根據自己的身體狀況調整訓練計畫，這樣才能有效地達到鍛鍊的目標。希望這些建議能幫助你在家中有效地鍛鍊出理想的腹肌和胸肌！
內容僅供參考 無法取代醫師診斷
參考資料：衛生福利部【台灣ｅ院】-Q&A #17976衛生福利部【台灣ｅ院】-Q&A #25546衛生福利部【台灣ｅ院】-Q&A #170127衛生福利部【台灣ｅ院】-Q&A #151986衛生福利部【台灣ｅ院】-Q&A #8637
搜尋您的醫療問題：
收錄 1,000 位真實台灣醫師、 18 萬篇各種醫療症狀問答
類似症狀問題與醫師回覆在家增肌訓練手冊：從零開始打造胸肌與手臂肌肉？
醫生你好ㄚ,如何增加手臂和胸肌呢??你我說如何在家裡可做就可以增加肌肉呢?? ...
王正忠 醫師回覆-體適能醫事人員經歷： 台灣e院 體適能 主治醫師
ㄚ威你好！ 你的目的為增加手臂和胸肌.最簡便可做「伏立體升」訓練.再次可使用「啞...
查看更多 在家增肌訓練手冊：從零開始打造胸肌與手臂肌肉
肌肉發展與訓練疑惑？
Hello，Doctor： 我現在已經25歲了，我平常沒事都會拿砂包練肌肉，可是...
許振榮 醫師回覆-復健科醫事人員經歷： 衛生福利部臺北醫院 復健科 顧問醫師
Dear Joe: 重量訓練是加強肌肉耐力最好的方法，以下是重量訓練的原則及方法...
查看更多 肌肉發展與訓練疑惑瘦身專題：有效瘦肚子運動推薦及時間安排？
妳好，請問如果要減肥瘦肚子做哪些運動會比較好?一次要多久?
李偉強 醫師回覆-體適能醫事人員經歷： 衛生福利部桃園醫院 復健部 主任
Hi： 您好， 做腹部核心肌群運動，可以參考yoube 上的教學影片。目前研...
查看更多 瘦身專題：有效瘦肚子運動推薦及時間安排
健身胸大肌過度訓練是否增加動脈硬化風險？？
黃醫師您好:我是高雄陳先生 因自己有健身習慣 又由於看了新聞報導還是有些不懂的地...
黃英和 醫師回覆-心臟血管專科醫事人員經歷： 衛生福利部嘉義醫院 心臟血管內科 主任（冠心症、介入治療）
陳先生您好： 搜尋了相關的學術文章，僅有少數幾篇針對上半身vs下半身重量訓練與動...
查看更多 健身胸大肌過度訓練是否增加動脈硬化風險？如何健康又漂亮地瘦身？？
因為最近精神不佳，段考又將近，故每天都會在家運動半個小時~一個小時左右，卻發現早...
楊宏智 醫師回覆-內科醫事人員經歷： 臺大醫院新竹分院 副院長、代謝內分泌科 主治醫師
回覆 您好: 減肥以一週減輕0.5公斤左右較為理想,減重過快可能對健康有不利影響...
查看更多 如何健康又漂亮地瘦身？相關常見問題
【復健科】肌肉
【內科】肌肉
【家醫科】肌肉疼痛
【營養教室】運動與減重
【復健科】拉腰
【復健科】背部痠痛
【復健科】運動傷害
【家醫科】減重
【復健科】胸痛
【心臟血管專科】運動心電圖